青魚の油に含まれるEPAとDHAの違い


知ってます?

6月22日って「DHAの日」なんですって!

魚の栄養と言うと、もちろんタンパク質なども豊富に食することができるのですが、やはり何と言っても

「DHA」

が注目されますよね?

特にいわゆるヒカリモノ、つまり青魚に多く含まれることは広く知られているところです。

ただし、一般にはDHAの知名度が高いですが、実はこれと同じ「ω-3(オメガスリー)」に属する不飽和脂肪酸でEPA(エイコサペンタエン酸)という成分も大変重要です。

ちなみに、脂肪酸はその構造によって細かく分類されていて、それぞれの体内での働きについての盛んな研究が続いています。

脂肪酸
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
ω-9脂肪酸 ω-6脂肪酸 ω-3脂肪酸
α-リノレン酸 EPA DHA

↑ この図はキーワードリストのエクセルファイルの「ファイル1」にある。

EPAの効果とは

実際には、epaのほうがdhaよりも先に発見されており、従前から研究が積み重ねられてきたため、人が食べるとどうなるのかということがかなりはっきりわかっています。

脂肪酸に分類されますが常温では固まりずらく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす機能があるので血液をサラサラにする成分として注目されています。

血中のコレステロールや中性脂肪が増えやすい食生活を送っている人ならば、意識的に魚を食べる機会を増やすだけでもかなり大きな改善効果が期待できますね。

また、epaは

アレルギーの緩和

精神安定

などの効果も期待できると言われています。

DHAの効果とは

dhaのほうは「ドコサヘキサエン酸」の略称です。Epaとともに魚から摂取できますが、割合としては少ないです。

ただし、dhaは魚の身の部分ではなく目玉の周囲などに集中して含まれています。

実は、dhaは比較的最近になって発見されたため、今の時点でも具体的な機能や効果はepaと混同されている可能性もあり、完全には分かっていません。

また、しばしばdhaの効果と言われているものの中には、epaのほうと混同して理解されているものがあり得ます。

……と言っても、現実にはepaとdhaには違いがあると言えばあるのですが、実際のところ、魚などを食べるとすれば、dhaは常にepaと同時に摂取されることになります。

また、市場に出回っているサプリメントなども、DHAと大きく表示されているものでも実際にはepaも合わせて含まれているものが多いです。

そして、おそらく動脈硬化や血栓といった疾患の防止に関しても、同時に摂取することで相乗効果があると見られています。

なので、結局のところ、実際にはあまり区別する意味がないという見方もできます。

もちろんdhaについては今も盛んに研究されており、様々な効果が期待できると推測されます。

今のところdha独自の働きとして有力と考えられるのは、dhaは基本的に脳とか神経といった部分に偏って存在していることから、脳や神経の活動性の向上や成長促進などに効果がありそうだという点です。

一般にも

「食べると頭がよくなる」

といった考えが広まっています。

摂取量について

エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)を合わせて1日1g以上の摂取がよいと言われています。

これは、実はもともと魚好きの日本人の立場で見ると、それほど難しい量ではありません。

たとえば、最も摂取しやすいのは生の状態、つまり

「刺身」

ということになりますが、たとえばクロマグロの大トロの寿司を二貫ほど食べたらもう十分一日分を摂取できます。

焼き魚になると20%程度消失することになりますが、そうは言ってもサバ、イワシ、鮭といったいわゆる「脂ののった魚」を好んで定期的に食べている人なら極端に不足するというようなことはまずないでしょう。

ただし、外食ばっかりという人、あるいはほとんど魚を食べないという「魚嫌い」の人だと、基準摂取量を取り続けることは難しいと考えられます。

その場合には、今でしたらサプリメントもかなり手軽に手に入るので試してみたらよいかもしれません。

魚由来のものが多いですが、最近だと「ユーグレナ」がepaとdhaを多く含むことが発見されて話題になりました。

ただ、epaは過剰に摂取すると逆に血が固まりづらくなり出血しやすくなるといった問題も懸念されます。

また、体に良いとは言っても、もともとが脂質の一種なのですから、カロリーに換算した場合は当然高くなります。同時に、魚となるとどんな調理法にしろ塩分の過剰が懸念されますよね?

いずれにしろ、むやみにたくさん取れば健康になる……と考えず、バランスの良い食事を心がけるに越したことはありません。