青魚の油に含まれるEPAとDHAの違い

6月22日は「DHAの日」です。

ちなみに、EPAの日はありません。

魚の栄養と言うと、もちろんタンパク質なども豊富に食することができるのですが、やはり何と言っても

「DHA」

が注目されますよね?

特にいわゆるヒカリモノ、つまり青魚に多く含まれることは広く知られているところです。

ただし、一般にはDHAの知名度が高いですが、実はこれと同じ「ω-3(オメガスリー)」に属する不飽和脂肪酸でEPA(エイコサペンタエン酸)という成分も実は大変重要なのです。

ちなみに、脂肪酸はその構造によって細かく分類されていて、それぞれの体内での働きについての盛んな研究が続いています。

脂肪酸
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
ω-9脂肪酸 ω-6脂肪酸 ω-3脂肪酸
α-リノレン酸 EPA DHA

EPAの効果とは

実際には、epaのほうがdhaよりも先に発見されており、従前から研究が積み重ねられてきたため、人が食べるとどうなるのかということがかなりはっきりわかっています。

脂肪酸に分類されますが常温では固まりずらく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす機能があるので血液をサラサラにする成分として注目されています。

血中のコレステロールや中性脂肪が増えやすい食生活を送っている人ならば、意識的に魚を食べる機会を増やすだけでもかなり大きな改善効果が期待できますね。

また、epaは

「アレルギーの緩和」
「精神の安定」

などの効果も期待できると言われています。

DHAの効果とは

dhaのほうは「ドコサヘキサエン酸」の略称です。epaとともに魚から摂取できますが、含有量そのものはepaより割合としては少ないです。

ただし、dhaは魚の身の部分ではなく目玉の周囲などには集中して含まれています。

実は、dhaは比較的最近になって発見されたため、今の時点でも具体的な機能や効果は完全には分かっていません。

また、しばしばdhaの効果と言われているものの中にはepaと混同されているものがあります。

……と言うか、現実にはepaとdhaには違いがあると言えばあるのですが、実際のところごくふつうに食事として魚などを食べるとすれば、dhaは常にepaと同時に摂取されることになります。

だから、ある意味、細かく区別すること自体があまり意味がないとも言えます。

市場に出回っているサプリメントなども、DHAと大きく表示されているものでも実際には脇に小さく「epa」も書いてあったりして……つまり合わせて配合されているものが多いです。

そして、おそらく動脈硬化や血栓といった疾患の防止に関しても、同時に摂取することで相乗効果があると見られています。

もちろんdhaについては今も盛んに研究されており、もっと様々な効果が期待できると推測されています。

今のところepaでなくdhaに独自の働きとして有力と考えられるのは、dhaは基本的に脳とか神経といった部分に偏って存在していることから、脳や神経の活動性の向上や成長促進などに効果がありそうだという点です。

なので一般にも

「食べると頭がよくなる」

といった考えが広まっています。

摂取量について

エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)を合わせて1日1g以上の摂取で効果があると言われています。

これは、実はもともと魚好きの日本人の立場で見ると、それほど摂取の難しい量ではありません。

たとえば、最も摂取しやすいのは生の状態、つまり「刺身」ということになりますが、1日1gというのはたとえばクロマグロの大トロの寿司を二貫ほど食べたらもう十分です。

それくらいの量でいいのです。

焼き魚になると20%程度消失することになりますが、そうは言ってもサバ、イワシ、鮭といったいわゆる「脂ののった魚」を好んで食べる人なら楽勝ですよね?

ですから、少なくとも定期的に魚を食べている人ならば極端に不足するというようなことはまずないでしょう。

ただし問題は、外食で肉とかラーメンとか、そういうものばっかりに偏っているという人、あるいはほとんど魚を食べないという「魚嫌い」の人の場合です。それだと基準摂取量を取り続けることは難しいと考えられます。

その場合には、今でしたらサプリメントもかなり手軽に手に入るので試してみたらよいかもしれません。

魚由来のものが多いですが、最近だと「ユーグレナ」がepaとdhaを多く含むことが発見されて話題になりました。

ただ、epaは過剰に摂取すると逆に血が固まりづらくなり出血しやすくなるといった問題も懸念されます。サプリメントを利用する場合には、摂取のし過ぎに注意しなければなりません。

また、体に良いとは言っても、もともとが脂質の一種なのですから、単純にカロリー換算すれば当然高くなります

また、魚となると塩焼き、わさび醤油、あるいは味噌汁や鍋物……どんな調理法にしろ塩分の過剰が懸念されますよね?

むやみにたくさん取れば健康になる……というように考えるのではなく、基本的にバランスの良い食事を心がける中で、継続的に摂取して、EPAとDHAの恩恵にあずかろうではありませんか。