塩分の多い食品だけを避けてもしょうがないじゃない

高血圧の大きな原因と考えられてきたものに「塩分の摂り過ぎ」があります。

食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が上がり、それに応じた水分を必要とします。すると結果として血液量が増えるため血圧が高くなると考えられています。

……これはまあ、血圧を気にする人ならだれでも分かってることですよね。

一日の塩分摂取量の目安は?

一日にどれくらいの塩分が許容されるかという目安は実はいろいろ議論があるところですが、たとえば

「厚生労働省:男性8g未満、女性7g未満」

日本高血圧学会減塩委員会:6g未満」

WHO(世界保健機関):5g未満」

とされています。

このように多少の見解の相違はあるにせよ、共通しているのは、基本的に現代人は塩分を過剰に摂り過ぎているので、極力減らしたほうが健康のためには良いという認識です。

これらの目標値に対して、日本人の塩分摂取量は今でも男性では10g超、女性でも10gをわずかに切る程度が平均です。つまり、これだけ健康ブーム、減塩ブームなのに実際にはぜんぜん目標に届いていないわけです。

実際、日本人の食事摂取基準(2015年版)による推定によると、

「成人の必要塩分量は1日にたったの1.5g」

です。

つまり、もちろん極端な低血圧症といった特殊な状態の場合は除かれますが、ほとんどの日本人はそもそも必要量をはるかに超えて食塩を摂取しているので、仮に減塩しても「塩分が足りないために」健康を害するという可能性はほとんど考えられないということですね。

ちなみに、よく最近は夏の熱射病対策として塩分補給を促すことがあります。しかしこれも、短時間に大量の汗をかくような状況でない限り、通常の生活の中ではほとんど必要ないと考えられています。(もちろん水分自体が不足しないように補うことは必要です)

とりあえず、塩分が多い食品を覚えておこう

それで、とにかくじゃあ、特別に塩分が多量に含まれる食べ物をチェックしておこうと思いました。

もちろん、

・ラーメン

・濃い味噌汁

・梅干しとか漬物

・イカの塩辛や明太子

などは、言われるまでもなく塩分多いのは分かります。

個人的に意外なところでは

・市販のお茶漬け

・昆布

・コーンスープ

・しらす干し

・はんぺんやさつま揚げなどの練り製品

などは塩分(ナトリウム含有量)が比較的多いようです。

……って見ているうちに思ったのですが、これを知ったからって、どうやって塩分制限すればいいんだ?

こういう食品を一切食べなければ良いのか?

一日の塩分の総量が問題なんじゃ?

塩分が特に多い食品を見ているうちに私は……素朴な疑問が湧いてきます。

ただ単に、塩分が多そうだからなるべく避けよう……っていう程度の感覚で、それがちゃんと塩分制限になってるのかなあという。

自慢じゃないけど私はかなり不摂生な習慣を貫いてきたという自負があります。日本人男性の平均値がすでに10g強だというんですからね、私なんてそれをもはるかに超えた塩分摂取量になってるに決まってるわけですよ。

それで、じゃあもっといろいろな食品の塩分量を把握するにはどうしたらいいんだ? と考えてみれば……仮に意識して塩分を減らそうと決めたとしても、そもそも

「自分が一日にどれくらいの塩分を摂っているのか」

というのは実際に考え始めると把握するのがけっこう難しいと感じます。これも塩分制限がやりにくい理由の一つではないでしょうか?

確かに、食品に含まれる塩分相当量は、本やサイトなどでもしばしば紹介されていますから、その気になればだれでも知ることはできます。これらはだいたい文部科学省が作成している「日本食品標準成分表」に依っています。

ただ、多くの成分表は一見して直感的に塩分量がイメージできるような形になっていないので実際には自分が摂取している塩分量を計算するのは結構面倒です。

そんな中では、秋田県健康福祉部健康推進課が提供している「食塩摂取量計算WEBサイト」は私でも比較的分かりやすかったです。

また、実際の食べる食品の推定塩分量を実測できる機器もあります。

ポケット塩分計 PAL-sio

これはご家庭で奥様が食事の管理などをしている場合などには便利かもしれません。しかし、外食が多い場合にはちょっと……。

成分表が細かすぎて面倒くさくなってきた

ところで、見てて感じたのが、多くの食品の塩分量の表というのは、代表的ないくつかの食品の塩分相当量を少数で表して並べたものが多いです。たとえば

食パン6枚切り1枚は、食塩0.8g相当……といったようにです。

でも、私のような大ざっぱな人間は、どうしてもこの表をいちいち見るのがすでに面倒くさいと感じてしまうのです。

さらに言えば、多くの食品の塩分量を見ようとすると、たいていその表示は食品100グラム当たり、とかいうように一律で表示されています。ある意味仕方のないことですが、でもこれって、専門の栄養士さんとか調理師さんだったら良いのかもしれませんけど、私たちが実際に自分に当てはめようとすると意外に困ります。

だって、食品ごとに、自分が一回で食べる量とか食べ方がバラバラなので、一見して簡単に比較しにくいのです。

たとえば、じゃあ外でラーメンを食べるのは塩分が多そうだからやめておこうと。でも、自宅でふつうにごはんとみそ汁と、何かかんたんなおかずを作って食べた場合、それはラーメンを食べた場合と比較して塩分がどれだけ制限できたことになるのか……。

なんか微妙。

それに加えて、調味料の塩分量。料理などまともにしない昭和のオヤジには、小さじ1って書いてあるけどそれがどれくらいなのか見当が付きません。

調べてみると、体積で言うと

小さじ1=5ml

大さじ1=15ml

……だそうです。イメージ湧きます?

まあ、

「料理や食事のことは妻任せにしていますから……」

なんて言えるような状況だったらそれでもいいのですが、平成に世にはそれが許される家庭環境を持つ中高年がどれほどいらっしゃるのか……少なくとも、私はそのような状況で生活できてはおりません(妻はいるんですけど、いてもね……)。

ざっくり把握したほうがいいかも

それでひとつ思ったんですけど、そうやってあんまりややこしく厳密に計算しようとするから面倒くさいわけで、特に私のような不摂生ものにとって……これは自己反省も兼ねて、どうして厳密に計算したくなるかというと、私の場合、結局はそうやって厳密にするほうが

「ちょっとでも多く、食事に自由度が持てるかも」

という淡い期待を捨てきれないからなんですよね?

つまり、イメージとしてはたとえば厚生労働省の基準である男性8g未満を守らなければならないとしてですね、

「よし、今日は朝は1.3g、昼は2.4g……だから、夜の食事はあと4.3g摂っても大丈夫だぜ!!」

……っていうふうにやりたいわけですよ。気分的には。

結局、ちょっとでも味の濃いものを食べたい。

ちょっとでも制限を緩めたい。

ちょっとでも多く、今まで通りの美味しいものを食べ続けたい!

……という願望があるから、細かいところにこだわるような気持になって、結果、面倒になって今までの食生活を続けてしまうと。

でもね、これじゃいかんわけですよ。

実際にコントロールできるか

要するに問題は、実際に自分の食事の塩分をコントロールできるかどうかということなわけで……。

それでちょっと思ったのですが、じゃあもうすごく大ざっぱでいいから自分が摂っている塩分をざっくりでいいから確定してしまおうと。つまり私がしようと思ったやり方は、単純に自分が実際よく食べる食事の内容を塩分量でランキング的に分類しちゃおうってことです。

【食塩相当量ランク(私用)】

0gグループ」……ほぼ塩分がないとみなす食品

・ビール

・日本酒

・ごはん(白米)

1gグループ」……塩分相当量が0.51.2gくらいの食事

・うぐいすパン(私これ好きなんです)

・牛乳500ml(私の場合、牛乳は都度500mlパックを買って一回での飲み切ることが多いので)

5gグループ」

・吉野家の牛丼大盛と卵(私の場合、頼むのはいつも大盛で、卵に醤油も入れるし紅ショウガも添えるので、こうなる)

8gグループ」

・よく行くお気に入りのラーメン屋さんのラーメン(スープまで全部飲み干す前提……)

・寿司(私の場合、お寿司屋さんに行ったら平均して2人前は食べる。その間に醤油は少なくとも3回つぎ足すと仮定して)

……とまあ、細かい少数点以下のところなど無視して、このようにして実際に自分が食べるシーンを想定した塩分量で分類していくのが良いと思うわけです。

う~ん。

これだと、もしラーメン食べたくなったらもう、その日はそれ以外に塩分取っちゃダメだなと。

私のイメージでは、特に男性の場合にはこれは自動車免許の違反点数みたいなイメージで把握しといたほうが分かりやすい気がします。

点数なくなったら免停だと。

で、今は少なくとも、やはり実際の自分の食生活を考えてみれば……最も基準の緩い厚生労働省の「男性8g未満」ですら、かなり意識しないと余裕で超えてしまうんだなあ、ということだけははっきり分かりました。

まあとりあえず、まずは現状把握からですよね(笑)